Jest wiele teorii na temat rozciągania. Jedni zalecają przed treningiem inni po treningu. Są też opinie, aby rozciąganie było osobną jednostką treningową. Zatem jak ugryźć ten temat?
Na początku warto zadać sobie kilka pytań:
– co chcę osiągnąć na treningu?
– co jest główną częścią treningu?
-na jakim etapie ćwiczeń jestem – początkujący czy zaawansowany?
Wszystko zależy od tego co chcesz zrobić na treningu. Rozgrzewka powinna być zróżnicowana i dostosowana do części głównej treningu. Co innego warto robić przed treningiem biegowym, szybkościowym, rehabilitacyjnym czy korekcyjnym.
Rozciąganie nie jedno ma imię
Słyszysz rozciąganie i co masz w głowie? Najczęściej będzie to utrzymanie jakiejś dziwnej pozycji przez jakiś czas. A rozciąganie dzielimy na:
1. Rozciąganie statyczne – polega na wydłużaniu mięśnia do punktu, w którym odczuwane jest delikatne napięcie i utrzymanie pozycji 30-60 sek.
2. Rozciąganie dynamiczne – kontrolowane, energiczne ruchy w pełnym zakresie ruchu w różnych płaszczyznach.
3. Rolowanie – przetaczanie mięśnia/ grupy mięśniowej po specjalnym wałku.
4. PIR czyli poizometryczna relaksacja – specjalna sekwencja ruchów wykonywana z fizjoterapeutą.
Jakie rozciąganie przed treningiem biegowym?
W rozgrzewce aktywizuj całe swoje ciało. Tutaj stawiamy na wszelkiego rodzaju rozciąganie dynamiczne. Dobrymi propozycjami są wymachy, skipy, obwodzenie bioder. Pamiętaj o kręgosłupie! Rotacja w kręgosłupie piersiowym pełni istotny element w czasie biegu. Zwróć również uwagę na aktywację przepony i pośladka.
To wszystko będzie miało wpływ na generowanie większej siły w kolejnej części treningu a dzięki temu mniej będziesz czuć zmęczenie. Rozciąganie dynamiczne pozwoli na zwiększenie zakresu ruchu, uelastycznienie Twoich mięśni i zmniejszenie odczuwania zmęczenia. Poprawi propriocepcję, przygotuje psychicznie Ciebie to treningu i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Tutaj nie jest odpowiednie miejsce na rozciąganie statyczne. Powoduje ono zmniejszenie siły Twoich mięśni. Przełoży się to na większe odczuwanie zmęczenia, słabsze wyniki i może być elementem wpływającym na powstanie kontuzji.
Czy rozciągać się po treningu?
W części wyciszającej warto wpleść elementy rozciągania albo wskoczyć na rolkę. Tutaj postaw na rozciąganie statyczne. 30-60 sek na jedną grupę mięśniową. Nie ma sensu rozciągać się w jednej pozycji 2-3 minut. Nie wpłynie to w żaden sposób na lepszą regeneracje czy wyciszenie organizmu po treningu.
Pamiętaj, jeśli po treningu czujesz się wykończony to warto odpuścić rozciąganie i postawić na regeneracje pasywną. Obserwuj swój organizm bo dzięki temu zmniejszasz ryzyko kontuzji.
Rozciąganie jako trening uzupełniający.
Uprawiając jedną dyscyplinę sportu Twój organizm przyzwyczaja się do konkretnych zakresów ruchu, które wykorzystujesz, a mięśnie ulegają przeciążeniu. To może prowadzić do powstawania kontuzji. Zapobiec temu możesz poprzez urozmaicenie swojego treningu. Dajesz wtedy swoim mięśniom inny bodziec, pracując w inny sposób nabierają większej odporności na przeciążenia.
Ćwiczenia rozciągające powiększają Twoją tolerancję na rozciągnięcie układu nerwowego. Pozwalają zrozumieć, że nowy zakres ruchu jest w porządku i krzywda Ci się nie stanie. Dostosujesz w ten sposób swój układ nerwowy do tego czego oczekujesz od swoich mięśni.
Rozciąganie jest jednym z elementów na zmniejszenie wystąpienia kontuzji, ale nie jedynym, który uchroni Cię przed nimi. Jeśli rozciąganie pomaga Ci być aktywnym, czujesz się dzięki niemu dobrze to świetnie, włączaj go do swoich planów treningowych i czerp z tego przyjemność.
Jak często się rozciągać?
Przy rozciąganiu ważna jest systematyczność i wielotorowość. Jeśli trenujesz codziennie to skup się na tych grupach mięśniowych, które czujesz, że są zmęczone i napięte. Rób to przy każdym treningu.
W przypadku kiedy Twoja aktywność jest niska lub nie ruszasz się rozciąganie 2 razy w tygodniu maksymalnie 3 jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem.
Jeśli masz trudności z rozciąganiem, blokuje to Twoje postępy lub doznałeś kontuzji zapraszam na wizytę.